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聪明地吃,产后肥胖一样可“破”

发布日期:2021-09-18  浏览次数:6211  字号:[ ]

“一人吃两人饭”,为了当好“奶牛”,妈妈们自然是要在吃上狠下功夫。大鱼大肉少不了,汤汤水水不能停,怎么才能让肚子上的“游泳圈”一点点缩小呢?

经历十月怀胎和难忘的分娩过程,伴随着嘹亮的啼哭声,新生命诞生了。照顾宝宝,当好宝宝的粮仓成了妈妈的第一要务。在产后这个特殊的生理阶段,对于有哺乳任务的妈妈,体重控制需要遵循科学、合理、适度的原则。

产后减重要适度

产后减重要做好两件事,一是吃,二是锻炼。总的原则是在适宜的营养摄入基础上,选择健康的膳食结构,同时坚持适当的运动。

产后减重是个持久战,一般情况下,6月内体重下降5%~10%是理想的减重目标。为避免影响哺乳,保证妈妈的健康,《西尔斯怀孕百科》建议,哺乳期间的减重目标可为每月体重下降0.5~2公斤。女性产后大致需要9个月的时间才能恢复到孕前体重,不过也有许多妈妈的体重一直保持比孕前重2~3公斤。

哺乳妈妈减少饮食摄入,的确可以消耗身体脂肪,但摄入能量不足会带来哺乳失败的风险,同时可能导致身体内环境紊乱。包括月子在内的整个哺乳期,妈妈都应该保证适量的饮食摄入,以满足产出乳汁的生理需要,严禁过度节食。

饮食结构须合理

哺乳需要消耗很多能量。以一个理想体重为60公斤的哺乳妈妈为例,每天需要摄入约2200千卡的能量,才能充分满足哺乳的需要。这相当于每日摄入谷类(生重)200~250克,同时摄入充足的肉(150~200克)、蛋(1个)、奶(500~750毫升)、豆制品、蔬菜(500克)、水果等。在充足摄入营养的前提下,按照健康的原则安排膳食结构,有助于调整身体代谢、减脂、控制体重。

主食是提供能量的主体,须定量摄入。除了常规的米面类,淀粉含量相对较高的食物(土豆、萝卜、莲藕、南瓜等),以及淀粉类食品(粉丝、粉条、凉皮、藕粉等),甚至淀粉含量较高的水果(如香蕉)也都可以视为主食。如果饮食中有上述食物,那么当天的米面类主食可适当减量,以避免主食过量。同时,全谷物类食物、杂粮或粗粮应占主食的1/3以上。这些主食可提供更为丰富的膳食纤维、多种维生素等营养成分,饱腹感强,有利于控制食量,调节血糖、血脂,减轻体重。

到底哪些算全谷物食物呢?目前国内还没有明确的定义。美国食品和药物管理局认为,全谷物是具有完整的或经过碾磨、压碎或压片的粮食种子,主要成分包括胚乳、胚芽和麸皮,并且和原始粮食种子有相似的比例。这样的谷物制品被认为是全谷物食品。

通俗地讲,全谷物就是指脱壳之后没有精制的粮食种子。中国全谷物理事会认为,国内全谷物食品的可选范围包括稻米、小麦、玉米、小米、黑米、薏仁米、高粱、荞麦(甜荞、苦荞)、燕麦(莜麦)、大麦、糜子、黍子、籽粒苋、麻子等。

女性产后应得到充足的动物性食物供给,包括肉、蛋、奶等。为避免过度摄入油脂,肉类应尽量选择瘦肉,避免食用肥肉、肉皮、动物内脏等。蔬菜类也需充足摄入,种类要多样(每日4~5种)。蔬菜可为母亲提供充足的维生素、膳食纤维,既可满足妈妈和宝宝的营养需求,又有利于减脂。但需要注意的是,这里特指的是非淀粉类蔬菜,淀粉类菜品(如土豆、山药、莲藕等)应作为主食来安排。

应选择健康优质的油脂(橄榄油、亚麻籽油等植物油)作烹调油,并适当限量(25毫升/日)。避免食用不健康的油脂,如来源于氢化植物油的反式脂肪酸(常存在于烘焙点心、人造奶油中)。避免动物油(肥肉、动物油脂)的过量摄入。适当限制坚果摄入(每天不超过一把,约30克)。

有的妈妈会说,一家五口人吃饭,每餐4~5个菜不等,要想烹调油的使用符合每人每天不超过25毫升真是不易,也很难计算。其实,我们也不必过分纠结食物量的精确,因为饮食量从计量、摄入到吸收均会存在一定误差。我们只要坚持少油、清淡的饮食即可。避免过多食用煎、炸、炒的菜,以蒸、煮、炖等烹调方式为主,减少在外就餐,自然可以实现适量、限量用油。

小零食有大热量

核桃、杏仁、松子等坚果中含有丰富的单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸。哺乳期妈妈食用坚果,可以使宝宝通过母乳获得有益于大脑及视觉发育的有益成分。《中国居民膳食指南(2016)》及《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》均建议,适量食用坚果有益健康,孕妇、乳母可适当增加摄入量。

但是另一方面,过量食用坚果会带来油脂(坚果含油量40%~70%)、热量的过多摄入,增加代谢负担,导致产后肥胖。坚果有益,适量更重要。目前国内尚缺乏具体的推荐摄入标准,部分文献建议,每日可摄入30克左右的坚果,这是去皮、去壳后的坚果果仁的重量,相当于一小把扁桃仁,或3~4个核桃。坚果生食更健康,炒制的坚果会进一步增加油脂的摄入,同时焙炒加工也易带来防腐剂、人工色素等添加剂以及盐、糖等调味品的过量摄入,对妈妈和宝宝的健康均不利。

膨化食品、油炸小吃、炒制零食、精制糖、甜食、甜饮料等,不仅会给妈妈带来额外的热量摄入,还可能会带来氢化植物油等有害脂肪、高盐、人工色素等各类化学添加剂。建议妈妈们应以合理的主食、副食为主要膳食结构,避免摄入过多零食。

适宜运动不可少

《中国居民膳食指南(2016)》推荐,健康生活方式应减少久坐,坚持日常活动,每周至少进行5天中等强度的锻炼,累计150分钟以上。

在此基础上,推荐妈妈们保持每日中等强度活动40~60分钟。所谓中等强度,即活动强度达到让人微微出汗,自觉心跳略加快的程度,相当于每日中等步速行走6000~10000步。但对于忙于照顾宝宝的妈妈们来说,运动有时是个奢侈品,因此更加建议妈妈们利用每天的零碎时间保持适宜活动。散步、爬楼梯、做家务也都可以视作活动的方式。

                                       来源:健康中国