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数数!你的“日行一万步”,无效步数有多少?

发布日期:2021-07-28  浏览次数:11503  字号:[ ]

跑步嫌累,球类不会,健身房喊贵。有没有技术要求不高、不需要设备、机动灵活、易于坚持、老少咸宜的运动呢?

有!那就是:健步走

走路是每个人每天必不可少的运动,如果能好好把“走路”这件事利用好,坚持住,不仅有益身材,还能预防高血压、糖尿病、心脑血管疾病等,可谓一举多得。下面请四川天府新区公共卫生中心王芳专家来聊一聊有关走路健身话题。

走路姿势不对可能会变胖是真的!

说出来你可能不信,很多人的走路姿势是不正确的。比如低头含胸,耸肩驼背,脚掌拖地,过度扭臀摆胯,不摆臂或摆臂幅度过大,内外八字……

除了走路姿势,迈步方式也是有讲究的。多数人迈步的时候,是小腿发力,带动大腿再到躯干前进。这种走路方式也不能算错,只能说会导致小腿粗。并且,臀部肌肉因为没有正确参与发力,也得不到锻炼。

正确的迈步方式是怎样的呢?臀部先发力,胯部往前摆,带动腿往前。听起来有点抽象?大家可以站起来,试着这样做:立定,一条腿不用力,用手抓住大腿处的裤子,向上提,找找下肢运动方式和腿部不发力的感觉,然后在走路的时候努力去实现和保持这种发力方式。采用这种发力方式的人,通常腿不会太粗,而且有助于锻炼臀部肌肉,练出小翘臀哦!所以开始走路之前,我们得先看看姿势对不对:

1.抬头挺胸,肩膀往后舒展。

2.上半身笔直,尽量向上伸展脊柱。

3.臀部发力,带动腿部向前。手臂前后自然摆动,幅度适中。

4.姿势不要太刻意和僵直,放松一点。

日行一万步 无效步数有多少?

来,一起大声喊出健康生活方式的口号:“日行一万步,吃动两平衡。”一万步!你是认真的吗?

课代表举手了:《中国居民膳食指南》不是推荐成人活动量是每天6000步吗?

没错,但《中国居民膳食指南》里的“6000步”是对有效步数的要求,而口号里的“一万步”是对总步数的要求。

有调查显示,成年人每天的生活步数平均有2000~3000步,比如上个厕所、送个文件等,这样的步数是达不到锻炼目的的。也就是说,“日行一万步”中,包含至少1/3的无效步数。

那怎样才算是有效步数?国家卫生部发布的《中国成人身体活动指南》,有效步数是指需要至少达到4千米/小时的中速步行速度产生的步数。这样的运动强度才能起到锻炼效果。

按照成人的平均步幅来计算,也就是100~120步/分的速度下产生的步数(特殊人群除外),大约每秒走两步。运动时应达到心率加快,身体有热感或稍稍出汗,能交谈但不能唱歌的状态。

当然,走路时也不能一味图快,要防止运动过量。在运动的时候,可以找个伴儿一起锻炼,运动的同时可以说说话。如果发现什么时候喘得不能跟对方交谈了,就说明运动过量了。这个我们称作“谈话测验”。此外,在运动时,健康人还可以根据运动时的心率来控制运动强度,一般心率在每分钟150~170次减去年龄为宜。

对于普通成年人来说,锻炼身体,6000步的有效步数只是最低目标。如果是减肥人群,每天一万步有效步数是少不了的哦!

别拿没时间当借口 不信看下面!

走多久也是很有讲究的。一口气走完6000步(这里都是指有效步数),和每次走5分钟,拼拼凑凑一天6000步,效果是不一样的。

科学的建议是6000步可以分次走并进行累计,但每次应不少于10分钟,才能产生健康效益。对于想减肥的人,尽可能一次完成,效果更好。

当然,“三天打鱼,两天晒网”也是不行的。如果不能每天坚持完成,那一周至少需要有5天来完成这个目标。

如果没有时间或者没有场地健步走,也可以用其他运动来代替。以4千米/小时的速度步行10分钟的运动量,作为一个“千步当量”,来看看其他运动如何替代步行吧。

1.骑自行车7分钟=1千步。

2.健身操6分钟=1千步。

3.太极拳8分钟=1千步。

4.瑜伽7分钟=1千步。

5.上下楼梯6分钟=1千步。

6.乒乓球7分钟=1千步。

7.羽毛球6分钟=1千步。

8.慢跑3分钟=1千步。

9.跳绳3分钟=1千步。

10.蛙泳2分钟=1千步。

看到这里,再拿“忙”“没时间”“没场地”当借口就不行了,毕竟其他不行,“原地起蹲5分钟,每天起蹲6次”总是很好实现的吧?

实在不行,多做家务也可以:

1.手洗衣服9分钟=1千步。

2.扫地、拖地板9分钟=1千步。

3.和孩子玩游戏,中度用力8分钟=1千步。

4.做饭13分钟=1千步。

5.洗碗15分钟=1千步。

所以,困扰于啤酒肚的男士们,你看家里的家务活和带娃工作是不是可以承包一下?

职场人士每天工作完只想补觉,做不到每天运动,怎么办呢?这就只能退而求其次,利用周末了。一周累计进行150分钟中等强度的有氧运动,就算是及格了。

走路怕伤关节 你不走更伤!

研究数据显示,在经常不运动、坚持走6000~10000步、职业运动员三类人群中,关节受伤害最多的是职业运动员,排列第二的是经常不运动的人。走路损伤关节的比例非常小,只占2.5%。只要掌握正确的健步走姿势,并且量力而行,正常人每天6000~10000步,对关节基本不会造成磨损(有基础疾病的人除外)。

最后,健步走时还要注意这些:

1.尽量避开日间高温、寒冷的时间,出汗多时适当补充水和盐。

2.不要在饥饿或饱餐后马上运动。

3.选择安全平整的道路,穿合适的衣裤,选择适合于步行的运动鞋。

4.运动前先进行热身(比如先慢走几分钟再加快速度),运动后不要立即停止,应逐渐减慢速度。

5.有基础疾病的人群,需要医生评估后才能进行运动。

6.健走时出现持续加重的不适感觉,应停止运动,及时就医。

                                    来源:健康中国