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产后回不去的肚子,可能不是因为胖,而是……

发布日期:2020-10-21  浏览次数:546  字号:[ ]

每位女性都会憧憬这三个场景:1.披着白纱幸福地成为人妻。2.长胎不长肉式孕育。3.如少女般抱着可爱的孩子,亲友送上一句:“天啦,你哪里像生了孩子!”这三个阶梯式的成长,都与美丽相关。每一份美丽背后,都有不为人知的付出。从新娘到辣妈,美丽的代价也越来越大。

本以为宝宝出生后,隆起的腹部会有朝一日恢复往昔的平坦。可是等了一个月、三个月、半年……肚子还是顽强地保持着蓬松的状态!这个时候,你可能需要考虑一个专业问题:腹直肌分离。

什么是腹直肌分离?

妊娠时,尤其是到了妊娠晚期,增大的子宫会使腹壁扩张延伸,两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置,向两侧分离。正常情况下,产后腹壁会逐渐恢复,腹直肌会再向中线靠拢,通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多或者多次生产等情况,产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的,称为产后腹直肌分离症。

不要以为腹直肌分离仅仅就是不美。松弛的腹部肌肉不能马上恢复到原有的形态和位置,从外表上看,腹部松弛隆起,影响美观。更重要的是,还会出现核心肌群无力、腹腔内器官下移等问题。同时,腹直肌拉长无力可致骨盆前倾,腰酸腹软,走路无力。严重者可影响盆底肌,使其松弛,可出现咳嗽时漏尿,甚至出现腹疝。更让人头疼的是,如果不主动训练,促进腹直肌分离恢复,腹直肌分离的间隙会逐渐被脂肪组织填充。哎,腹部出现明显的松垮褶皱,凸起的肚皮怕是再也收不回来。

一分钟自测四步搞定

天哪,别说了!想都不敢想!好奇自己到底是不是腹直肌分离?往下看—

新手妈妈们可以跟随以下步骤进行一分钟自测。

1.平躺在地面上,屈膝踩地,放松腹部。

2.一手在头后,一手手心面向头,手指放在下腹(肚脐下)正中间(腹直肌的连接点上)。

3.先轻轻抬起头部,然后一点点抬起上身。让手指感觉到腹肌,在肚脐下3厘米~5厘米的地方,反复感觉腹肌的空间。

4.一部分人会感觉手指陷入腹肌中,两边的腹直肌明显包裹着手指。确认在这个缝隙里能插入几个手指,小于2指的人可以进行腹部练习。大于2指的人,能插入的手指越多,说明腹直肌分离得越严重,要严禁后弯和卷腹部练习及下腹的扭转,及时找专业医生进行腹直肌分离调整。

真是分离!还能“团聚”吗?

如果通过上面测试,发现自己存在腹直肌分离,该怎么办呢?还能恢复正常吗?

前期合理使用束腹带,可以防止脏器下垂!但切忌绑太紧,这会加大腹压,造成盆底肌损害。注意!束腹带不能代替腹直肌、腹内外斜肌的主动恢复。腹直肌分离的恢复,腹横肌与腹斜内外肌的训练才是真正的重点。

请看专业康复医师给出的建议:

1.腹式呼吸激活腹横肌。

2.在专业医生指导下,按照腹横肌、腹内外斜肌的走向,激活各肌肉后,再通过对腹直肌的拉伸刺激,促使腹直肌分离的修复。

3.配合相应的核心运动,锻炼核心肌群。

4.通过针灸及康复推拿进行治疗。

5.如康复治疗无法解决,那就需要手术治疗了!

辣妈养成记

太专业了!那锻炼之后依然大腹便便是为什么呢?那,只能是因为你真的胖了,最后请看——

重回少女腰身的必杀技

存在腹直肌分离的妈妈们,经过修复后还存在脂肪堆积、腰腹部凸出的问题,或者通过检测排除了腹直肌分离,想尽快重回孕前身材,怎么做呢?在此严肃地告诉你们:你们需要专业的产后康复训练!

产后运动康复,不仅能帮助新妈妈恢复身材,还对怀孕后改变的胃肠、膀胱及血液循环等都有重要的作用。产后42天~6个月内是产后恢复的黄金时期,不论是自然生产或剖宫生产的妈妈,有一定运动量的运动最好是在坐完月子后再进行,先确认自己的健康没有问题,务必循序渐进、量力而为。若是生产后伤口较大或者剖宫产者,则需要推迟运动时间。

产后运动的两个阶段

1第一阶段

从产后3天~3个月,主要包括腹部肌肉运动、骨盆腔底部肌肉训练、腿部肌肉运动、胸部运动等。第一阶段的运动最好在床上做,根据自己的身体状况决定运动量的大小,以不累、不痛为原则。

2第二阶段

从产后3个月~6个月,这一阶段主要进行全身肌肉力量的恢复训练,并进一步加强腹部和骨盆腔底部肌肉锻炼,运动量根据个人体能而定。

特别推荐以下动作

抬头:吐气并只将头抬起地面,同时双手温和地将腹直肌往中线推,然后缓慢低头并放松。

骨盆时钟运动:屈膝仰卧,想象下腹有一个时钟的面,肚脐为12点,耻骨为6点。开始温和地在12点和6点间来回运动,然后在3点钟至9点钟来回运动,最后以顺时针12点、3点、6点、9点再返回到12点方向运动,然后反方向运动。

仰卧臀桥运动:屈膝仰卧,骨盆后倾,然后将骨盆抬离地面。可保持臀桥姿势,并交替屈曲和伸直上肢。

四足爬跪抬腿运动:双手和膝关节着地,先骨盆后倾,然后慢慢抬起一侧下肢,抬起高度不能高于骨盆,保持骨盆后倾,然后让下肢慢慢下降。

下蹲运动:背部靠墙站立,双脚与肩同宽,背靠墙下滑,髋和膝屈曲,然后再滑回上方。

肩胛骨后缩:可在俯卧位,然后肩关节外展,肘关节伸直,然后做肩胛骨后缩的动作。如果俯卧位有难度,可以换坐位,做肩胛骨后缩的运动。

盆底肌训练:不管是否表现出盆底肌无力症状,盆底肌肌肉训练都是一项有价值的产后康复训练方式。

写在最后——辣妈养成的五句箴言:

★ 孕期合理饮食,控制体重。

★ 产后及时复查,出现子宫复旧不良、腹直肌分离等,及时处理

★ 产后早开奶,管住嘴,迈开腿。

★ 合理利用束腹带,但不依赖束腹带。

★ 激活你的腹直肌、腹斜肌。

                                       来源:健康中国