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减盐,到底难不难?

发布日期:2020-09-24  浏览次数:262  字号:[ ]

百味咸为先。日常生活中很多人认为“菜淡了不香”,还有一些人认为“不吃盐没有力气”。那么,盐吃多少合适呢?吃多了到底对身体有没有危害呢?下面请北京市疾病预防控制中心慢性病预防与控制所专家方凯来谈一谈。

维持生命活动所必需

首先要肯定的是,适量的食盐摄入是维持人体生命活动所必需的。

食盐的重要组成是氯化钠(NaCl),钠离子主要调节人体内水分与渗透压,增强神经肌肉兴奋性,维持酸碱平衡和血压正常功能。但是,摄入过多的盐则会引起许多健康问题,如可以使血压升高,增加冠心病、中风以及肾脏疾病的发生风险,还可以导致肥胖、糖尿病、胃癌、骨质疏松、肾结石、哮喘等多种疾病。

据估计,如果全球盐消费量减少到推荐水平,每年可以避免250万人死亡。对于儿童,高盐饮食会导致儿童发生心血管疾病、上呼吸道感染、锌缺乏症的风险增加,而且年龄越小,伤害越大。

天然食物中也含钠

世界卫生组织推荐成年人每天食盐摄入量低于5克,有助于降低血压和患心血管疾病、脑卒中和冠心病的风险。幼儿和儿童的推荐量则更低,2~3岁、4~6岁、7~10岁,每天分别低于2克、3克、4克。并且,推荐的摄入量不仅是烹调加盐,还包括调味料、辅料中的盐。

天然食物其实本身就含有钠,每100克食物中,西瓜含钠2.3毫克,牛肉含钠48.6毫克。部分海产品也含有大量的盐,如咸鱼、虾皮。面食中也会含钠,发面常用的小苏打,其实是碳酸氢钠。有研究表明,在日常摄入食物的基础上,每天摄入3克食盐基本就可以达到人体对钠的需要。

在我们日常的膳食中,烹调食物时放入的食盐加上调味料中含有的盐,大多数人每天的平均摄入量已远远超过推荐值。《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》指出,我国成人每天烹调盐摄入量为10.5克,比推荐的5克摄入量高出一倍。

少吃盐有妙招

在家里吃饭时,应注意从购买、记录、烹饪三个方面来减盐。

购买 尽量购买新鲜的食材,减少加工腌制食品的购买。还可以多吃富含钾的食物,如海带、紫菜、木耳、山药、马铃薯等,以抵消过量钠的危害。

记录 估计每日食盐摄入量。比如家里买了500克食盐,可以记下开始使用的日期,当这些食盐吃完后,再记下日期,就可以通过这500克盐吃了多少天和家中就餐人数,粗略估算出每人每天的食盐摄入量。比如一个三口之家,大多数时间在家吃饭,500克盐吃了一个月,那么粗略估算每人每天的食盐摄入量大约是5克。

烹饪 减盐未必会减味,烹饪时可以多利用食物本身的鲜香味(如香菇、海米、紫菜等),少用酱油、味精、鸡精、豆瓣酱等含盐量高的调味品,也可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。炒菜时临出锅再放盐,这样盐附着在食材的表面,口感咸味儿足,而吸附进食材内部的盐并不多,减盐、不减味。加盐时使用限盐勺,我们常用盐勺的规格是一勺2克,注意是一平勺,不能冒尖儿,用盐勺可以帮助控制用盐量。必要时对儿童吃的食物进行单独烹调,不加盐和味精、酱油等调味料,可以让儿童品味天然食材的味道,帮助他们养成清淡饮食的习惯。

警惕“藏起来”的盐

一些方便食品和零食,比如方便面、切片面包、五香瓜子、话梅、冰淇淋等,虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,在购买时建议仔细阅读食品配料表和营养成分表。配料表中如果有食盐,那肯定是添加了盐,食品的含盐量肯定高。营养成分表最后一行的钠(Na)就是表示含盐量的高低,数值越高表示该食品的含盐量越高,建议不买或少买。

餐馆菜品通常比家庭自制的菜品口味更重。因此应减少外出就餐和吃外卖的次数,尽量选择在家就餐。必须在外就餐时,可以主动提出低盐、少油的要求;在点外卖的时候,也可以备注少盐、少油。尽量少选择那些提前预加工好的菜肴或主食,因为提前预加工时,可能味道已经调制好,无法根据需求做出调整。菜品应荤素搭配,点菜时保证有足量的绿色蔬菜,通常青菜的烹制用盐量会少一些。可以选一些酱料单独盛放的菜品,吃的时候自己蘸料,自行决定口味。

减盐是个循序渐进的过程,可以慢慢减量,味觉对咸味的需求也会逐渐降低。坚持下去,一定能达到少吃盐、多健康的目标。

                                  来源:健康中国