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夜跑、晨跑,到底怎么跑?春天甩肉可别“跑偏”!

发布日期:2019-04-01  浏览次数:561  字号:[ ]

这眼看着露肉的季节就来了,你是不是开始跑步了呢?虽然跑步人人都会,也看似没什么危害,但近年来有些新闻也触目惊心,比如跑步损伤半月板、跑步途中猝死等。

这人人都会的跑步,具体该怎么跑才能既达到健身的目的,又保证不受伤呢?

北医三院运动医学研究所副主任医师杨渝平就为我们介绍了春季跑步的注意事项,让我们身心愉快地跑起来吧!

跑前一定要自我评估

杨渝平表示,跑步前需要先了解自己的健康状况,比如心肺能力,是不是可以承受得住运动的强度,如果本身有心脏疾病或者心肺功能不足,就不建议长跑了,可以进行短距离的跑步运动;如果关节有一些问题,在日常锻炼中就不要过度,以免加重病情。

另外,如果刚开始跑步,就要对自己平时的运动量心中有数,比如以前基本不运动,或者很少运动,那就不建议上来就猛跑,以免造成不必要的损伤。

总跑会有“跑步膝”?

很多人担心跑步跑多了,会出现“跑步膝”。杨渝平表示,其实没有什么“跑步膝”,起码医学临床上不会讲“跑步膝”这个概念。一般大家讲的“跑步膝”实际上是髂胫束摩擦综合征,出现这种情况大多跟自身原因有关系。比如说平时不运动,突然间运动或是运动量过大就回出现这种情况。

而这种所谓的“跑步膝”一般不需要特殊的治疗,休息一段时间即可。平时,多注意锻炼大腿的肌肉力量,就可以预防。

什么时间跑步比较好?

现在网上的信息,有些说晨跑好,有些说夜跑好,到底什么时间跑步好呢?这其实没有一定之规,比如原来大家都愿意早锻炼,但是现在的空气质量确实令人堪忧;如果说晚上跑比较好,但是晚上视线不好,容易出现安全隐患。所以,对于晨跑还是夜跑,有以下几点建议: 

1.如果时间允许,尽量在16点至18点进行跑步。

2.若选择晨跑锻炼,请选择在日出后开始跑步,之前可以补充一点糖分,比如一杯蜂蜜水。

3.选择夜跑的朋友,尽量在23点前结束锻炼,这样可以留足洗澡休息的时间,避免睡前太兴奋,导致睡眠质量不高。

4.无论是晨跑还是夜跑,都要先观察环境和空气是否适合跑步,且跑步不要超过一小时,并以低强度为主。

5.夜跑不要选择风大的地点,现在的天气也要注意保温,可以带上毛巾及时擦汗,避免感冒。

不推荐使用跑步机跑步

从运动医学角度,不太推荐使用跑步机跑步。不知道大家发现没,就是有的人跑步机跑完下来,都会觉得有点晕晕的,因为跑步机不是特别符合正常人的运动生理需求。跑步机是自身运转,且是完全匀速的,我们跑步的时候多少是有一些被动地跟跑,而且人是不可能完全匀速跑步的,所以使用跑步机跑步的时候,大腿前方以及大腿后方的肌肉力量是被动型,不利于我们人体的肌肉情况,尤其是不利于膝关节周围肌肉力量的正常分布。

要记住跑前热身、跑后拉伸

杨渝平介绍,“热身”是进行所有体育项目前,必不可少的工作,跑步也不例外。跑前热身能让身体舒展开,逐步进入到“运动状态”,对身体是很有利的。其实,热身就是要给自己的身体一个适应的过程,别上来就进行高强度训练,比如先快走,或走跑结合10分钟再开始跑。

“拉伸”能增加肌肉和肌腱的弹性,灵活度,也能让关节活动幅度变大。因为跑步后腿部肌肉会很疲劳,导致肌肉紧绷,所以拉伸很重要。

                                                              来源《健康中国》